90-day gain / 2026.10.07 — 2027.01.07
稳稳增重，
到 63 kg。
把每天的摄入和体重记下来，用真实趋势调整，而不是猜自己吃得够不够。
起点 59.1 kg目标 63 kg
59.1最新体重 · kg
3.9距离目标 · kg
92剩余天数
0.30所需每周增重 · kg
今天该吃多少
每日摄入目标，以两周体重趋势校准
2100千卡 / 天
110 g蛋白质 / 天
269 g碳水参考
65 g脂肪参考
热量是先执行的起点，不是设备测得的精确维持量。蛋白质尽量分配到三餐；碳水和脂肪可按食欲互换，总热量优先。
今日摄入
只记一天的总量，之后可覆盖更正
记录体重
建议早起、如厕后，同一条件称重
今日补剂打卡
记录实际用量；没有使用就填 0
肌酸常用量为每天 3–5 g；乳清只用于补足当天的蛋白质缺口。填的是乳清提供的蛋白质量，不是粉末重量。NIH 补剂资料
体重趋势
看连续趋势，不追逐单日波动
Daily guide
把摄入目标分成五次完成
按起始 2100 千卡举例：早餐 450、午餐 600、下午加餐 225、晚餐 600、睡前加餐 225 千卡。热量目标调整后，优先增减加餐。食物热量以包装标签和实际烹调为准。
三顿正餐每餐有一份主食、一份肉鱼蛋豆等蛋白来源和蔬菜。午晚餐主食可先从熟米饭约 200–250 g 起步，再按实际总热量调整。
两次加餐例如牛奶、酸奶、香蕉、坚果或面包；食欲小时放在两餐之间，避免每顿硬撑。
蛋白质分配正餐各争取约 25–35 g，余下由加餐补齐。记录全天摄入时，乳清提供的蛋白质也算在总量内。
目标增速约每周 0.2–0.4 kg。若达到期限所需速度超过约 0.4 kg/周，页面会提示进度压力；更大的热量盈余通常更容易带来脂肪增长。增重速度研究 · NHS 增重建议